멜라토닌은 만병통치약이 될지도 모릅니다 (강동경희대병원 신경과 신원철 교수)
AI 요약
- 🛌 잠의 중요성: 잠은 몸과 마음의 회복을 위한 필수 요소로, 불면증은 선진국에서 흔한 문제로 지적됩니다. 현대 사회의 스트레스, 빛, 운동 부족 등이 원인으로 작용합니다.
- 🌗 생체 리듬과 멜라토닌: 생체 리듬은 24시간 주기로 작동하며, 멜라토닌은 이 리듬을 조절하고 수면을 유도합니다. 빛 노출은 멜라토닌 분비를 억제하므로, 자기 전에는 조명을 줄이고 핸드폰 사용을 피해야 합니다.
- 📱 핸드폰과 LED 조명의 영향: 블루라이트는 생체 시계를 자극하여 수면을 방해합니다. 노란색 조명을 사용하거나 핸드폰 사용을 줄이면 도움됩니다.
- 💪 운동과 수면: 과도한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다. 적절한 수준의 유산소 운동과 근력 운동이 중요하며, 취침 3시간 전에는 격렬한 운동을 피해야 합니다.
- 🍵 카페인과 낮잠: 낮잠은 20분 이내로 제한하고, 오후 이후 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
- 💊 멜라토닌 복용: 멜라토닌은 수면 리듬을 조절하며, 불규칙한 수면을 겪는 교대 근무자나 시차 적응이 필요한 사람에게 효과적입니다. 그러나 불안과 스트레스가 많은 사람에게는 큰 도움이 되지 않습니다.
- 🌡️ 체온 조절: 잠을 잘 자려면 체온이 낮아져야 합니다. 자기 전에 체온을 높이는 활동(운동, 뜨거운 샤워 등)을 피해야 합니다.
- 🍽️ 야식과 수면: 취침 전 야식은 생체 시계를 활성화시켜 깊은 잠을 방해할 수 있으니 피해야 합니다.
- 😴 좋은 수면 습관: 취침과 기상 시간을 일정하게 유지하고, 자기 전 릴렉싱 루틴(복식 호흡, 스트레칭 등)을 통해 뇌와 몸을 이완시키는 것이 중요합니다.
- 🧠 멍 때리기의 효과: 멍 때리기는 스트레스와 긴장을 완화하며, 뇌의 네트워크를 재설정해 새로운 아이디어를 떠올릴 수 있는 상태를 만듭니다.
- ⚠️ 멜라토닌 주의사항: 자가 면역 질환, 항응고제 복용자, 고혈압 및 당뇨 환자는 복용 전 전문가와 상담이 필요합니다.
- 📚 교수님의 조언: 좋은 잠 습관을 통해 건강을 유지하는 것이 가장 중요하며, 필요시 멜라토닌은 보조적으로 사용하면 효과적입니다.